| Avtor |
Sporočilo |
ela
BRPgirl
Pridružen/-a: 09.01. 2008, 12:02
Prispevkov: 3417
|
 Objavljeno:
29 Jan 2008 08:54 |
 
|
Ženske, pozor: Ne bojte se dvigovanja uteži! ali Zakaj je trening z utežmi priporočljiv tudi za ženske
Ženske velikokrat protestirajo proti vadbi z utežmi s takšnimi in podobnimi stavki: »Nočem dvigovati uteži, ker nočem velikih mišic« ali »Izvajam le kardio vadbo, ker nočem izgledati kot moški«...
Razbijte mite in spoznajte resnico!
Globoko prepričane, da je potenje ključ do optimalne postave, večina predstavnic nežnejšega spola kot roboti vstopa v fitnes dvorane z enim samim namenom...SPOTITI s sebe odvečne kilograme!
Fitnes centri so polni žensk, ki neutrudno poganjajo pedala stacionarnih koles, stopajo na stopalke steperjev ali koristijo tekalne steze, v upanju, da bodo lahko končno oblekle oblačila vse manjših številk. Pri tem pa se seveda strogo izogibanjo vadbi z utežmi. Te jeklene borke na kardio napravah si niti z najmanjšim delčkom očesa ne upajo ošvigniti predela v fitnesu, ki je namenjen prostim utežem, kaj šele poskusiti poprijeti zanje.
Trening z utežmi prinaša veliko več ugodnih učinkov, kot zgolj kardio vadba. Ta je vsekakor pomembna, vendar v kombinaciji s treningom z utežmi, močno pridobi na svoji vrednosti.
V zadnjem desetletju so znanstveniki naredili veliko raziskav, ki kažejo na pozitivne učinke vadbe z utežmi na žensko telo, kljub temi pa ostaja delež žensk, ki vključujejo vadbo z utežmi v svoj vadbeni režim, izredno nizek.
Miti, povezani z vadbo z utežmi
Najbolj zakoreninjen mit, ki ga ženske povezujejo z vadbo z utežmi, je, da dvigovanje uteži povzroča napihnjene mišice. Resnica se skriva daleč od tega. Ženske namreč imajo kar od 10- do 30-krat manj anaboličnih hormonov kot moški, zato tudi veliko težje pridobivajo mišično maso. To terja resno predanost, strokovno sestavljeno dieto, tehnično dovršen vadbeni urnik ter natančno predpisane in odmerjene prehranske dodatke. Šele ob pravilni kombinaciji in 100% upoštevanju vseh zgoraj navedenih faktorjev se lahko pride do določenih rezultatov, poleg tega pa nekatere posameznice potrebujejo še pomoč določenih kemičnih substanc. Za rekreativko, ki dviguje uteži, je ves strah o razbohoteni muskulaturi popolnoma odveč!!!
Mišična masa se ne pojavi kar tako, kot strela z jasnega, ko se odločite malce poprijeti za uteži. Kakorkoli, ženske, ki se sveto držijo tega nesojenega mita, brez kakršnekoli možnosti njegove oskrunitve, so prikrajšane za marsikatere pozitivne učinke, ki bi jih jim lahko sicer prinesla prav vadba z utežmi.
Vključevanje treninga z utežmi v vadbeni program pripomore tudi pri povečanju mišičnega tkiva. Da, to lahko pomeni tudi več kilogramov na tehtnici, a naj vas ta trditev nikar ne odvrne od nadaljnega branja! Povečanje telesne teže se nanaša na novopridobljeno mišično tkivo in ne na odvečno telesno maščobo! Mišice so za razliko od telesne maščobe »termogene«, kar pomeni, da pomagajo pri izgorevanju telesne maščobe. Povečanje mišičnega tkiva privede do pospešenega metabolizma – mišice so v telesu največji porabnik kalorij.
Več mišičnega tkiva kot imate, več kalorij boste pokurili že v mirovanju ali pri opravljanju vsakodnevnih opravilih. Študije kažejo, da vsakega 0,5 kg novo pridobljenega mišičnega tkiva prispeva k porabi približno 80 več kalorij dnevno, kar nadalje privede do 2400 porabljenih kalorij na mesec, to pa v 1 letu prispeva k izgubi 4 kg odvečne telesne maščobe.
Torej, nikar se ne obremenjujte s številkami na tehtnici. Če si želite resničnih dokazov o svojem napredku, raje spremlajte svojo preobrazbo v ogledalu, z metrom ali opravite meritev telesne maščobe približno enkrat mesečno.
Veliko tudi pove primer dveh žensk, ki tehtata 60 kg, pri tem pa ima ena 30 % telesne maščobe, druga pa le 20 %. Druga lahko pridobi tudi 2 kg mišičnega tkiva, torej tehta 62 kg, pa bo veliko veliko bolej izgledala kot prva.
vir |
_________________
Pa ponovimo...
Nazadnje urejal/a ela 29 Jan 2008 09:09; skupaj popravljeno 1 krat |
|
|
|
|
ela
BRPgirl
Pridružen/-a: 09.01. 2008, 12:02
Prispevkov: 3417
|
| Objavljeno:
29 Jan 2008 08:57 |
|
Lokalna izguba maščobe
A ne bi bilo sanjsko, ko bi lahko maščobo izgubljali lokalno, se pravi samo na problematičnih predelih telesa? Vsak kredibilen osebni trener vam bo povedal, da je lokalna izguba maščobe nemogoča. Odvečnega špehka na trebuhu ne bomo izgubili s stotinami trebušnjakov ali zmanjšali obsega zadnjice s številnimi serijami počepov. Maščobno in mišično tkivo si namreč ne delita krvnega obtoka, zato mišice, ki jih obremenjujemo, prejemajo gorivo (maščobne kisline iz maščobnega tkiva) iz celega telesa in ne samo iz predela nad obremenjenimi mišicami. Konvencionalno prepričanje torej pravi, da nikakor ni mogoče lokalno izgubljati telesne maščobe, maščobo lahko izgorevamo le s porabo kalorij, ki je večja od zaužite količine kalorij. Pa je temu res tako?
Znanstveno ozadje lokalne izgube maščobe
Revolucionarna študija dr. Benteja Stallknechta in njegovih kolegov iz Univerze v Kopenhagnu na Danskem je pokazala, da je lokalna izguba maščobe vendarle mogoča, saj je razgradnja maščobe večja v maščobnem tkivu, ki se nahaja v bližini obremenjene mišice oziroma mišične skupine, kot razgradnja v maščobnem tkivu nad mirujočo mišico oziroma mišično skupino. V študiji je sodelovalo 10 mladih moških. Testiranci so najprej 30 minut izvajali enonožni izteg kolena s 25 % maksimalne kapacitete, nato pa so z drugo nogo vajo ponovili, in sicer 120 minut s 55 % maksimalne obremenitve. Temu je sledila ponovno izvajanje vaje s prvo nogo, in sicer 30 minut s 85 % maksimalne obremenitve. Testiranci so med serijami počivali 30 minut. Ugotovili so, da sta krvni obtok in razgradnja maščobnega tkiva veliko večja v maščobnem tkivu nad mišico, ki je obremenjena, kot pa v območju nad mirujočo mišico. Raziskovalci so pri merjenju presnove maščobe uporabili radioaktivne sledilce, ki so veliko natančnejši kot ostale indirektne metode merjenja presnove maščobe.
Mišice in podkožno maščobno tkivo imata ločen krvni obtok, zato ni direktne povezave med obema. Vendar pa obremenjene mišice ustvarjajo toploto in pripomorejo k izločanju snovi, ki pospešijo krvni pretok in oksidacijo maščobe v maščobnem tkivu nad obremenjeno mišico oziroma mišično skupino. Med intenzivno vadbo telo izloča stresne hormone, kot so rastni hormon, epinefrin in norepinefrin, ki spodbujajo oksidacijo maščobe (porabo maščobe za gorivo). Ti hormoni potujejo do telesnih maščobnih zalog in pripomorejo k pospešitvi razgradnje maščobnega tkiva. Vadba, pri kateri se dvigne temperatura mišice in maščobnega tkiva, pospeši krvni obtok v maščobnem tkivu, pospeši se raven izločanja stresnih hormonov, ki tako pripomorejo k lokalni izgubi telesne maščobe. Izguba maščobe na problematičnih delih telesa je mogoča!
Nekaj napotkov za učinkovitejše lokalno izgorevanje maščobe
Dolgoročno lokalno izgubljanje maščobe pomeni trdo delo. Poskrbeti morate za ustrezno prehrano in vadbo, s katero boste porabljali kalorije, zvišali temperaturo mišic in pripomogli k izločanju stresnih hormonov. Svojega načrta se dosledno držite.
S svojim programom vadbe začnite že zjutraj na tešče. Vadba na tešče namreč še poveča porabo telesne maščobe za gorivo med vadbo.
Trening z utežmi naj bo usmerjen predvsem na problematične dele telesa. Trening z utežmi izvajajte do mišične odpovedi, saj tako maksimirate mišični metabolizem in temperaturo mišic. Izberite vaje, s katerimi se lahko bolje osredotočite na določene mišic. Tako npr. počepi na eni nogi bolje izolirajo mišice zadnjice in stegna kot počepi na obeh nogah.
Aerobna vadba naj traja od 45 do 90 minut in naj bo usmerjena predvsem na problematične predele telesa. Če se vaši problematični predeli nahajajo na spodnjem delu telesa, priporočamo uporabo eliptika ali tekalne steze z visokim naklonom, saj tako najbolj učinkovito obremenjujete mišice spodnjega dela. Aerobna vadba po treningu z utežmi omogoča še večjo porabo sproščenih maščobnih kislin za energijo.
Prvih 10 minut aerobne vadbe posvetite šprintom oz. HIIT treningu. Aerobno vadbo začnite s 5 intervali, in sicer 1 minuti šprinta (tempo, pri katerem daste vse od sebe) naj sledi 1 minuta počitka. Visokointenzivna aerobna vadba poviša temperaturo mišic in pospeši krvni obtok v maščobnem tkivu ter izločanje katekolaminov (epinefrin in norepinefrin), ki povečata razgradnjo telesne maščobe.
Problematične predele telesa, predele, kjer želite lokalno izgubljati maščobo, pred in po vadbi ogrejte. Segrevanje problematičnih predelov telesa pospeši krvni obtok v maščobnem tkivu. Segrevanje v kombinaciji z vadbo privede do podaljšanega kroženja krvi na tem območju in podaljšane oksidacije maščobe na tem predelu. Ena izmed snovi, ki pripomorejo k segrevanju telesa, je tudi kapsaicin. Kapsaicin je snov, ki se nahaja v rdeči papriki. Znanstveniki so ugotovili, da ima obetavne termogenične lastnosti. V dotiku s kožo ustvarja občutek toplote, zato se ga pogosto uporablja v toplih povojih in analgetičnih balzamih.
V najnovejši študiji tajski raziskovalci ugotavljajo, da kapsaicin pripomore k uničevanju maščobnih celic in preprečuje rast novih maščobnih celic. Prav tako zavira delovanje genov, povezanih z rastjo maščobnih celic. V drugi študiji so danski raziskovalci ugotovili, da izdelki, ki vsebujejo kapsaicin, pripomorejo k termogenezi, manjši lakoti, pospešitvi razgradnje telesne maščobe in imajo tako vpliv na izgubo telesne maščobe. Kapsaicin najdete tudi v izdelkih FGM04 Lipo Redux System za ženske in Lipo Redux System za moške.
Za konec
Danski raziskovalci so dokazali, da dolgotrajni trening izoliranih mišičnih skupin ali mišic poveča krvni obtok in razgradnjo maščobe v maščobnem tkivu, ki se nahaja nad obremenjenimi mišicami. Iz izsledkov raziskave ni znano, ali gre za permanentno izgubo maščobe ali se po končani vadbi maščoba obnovi. Glede na to, da so bili testiranci moškega spola, ni znano, ali bi pri ženskah lahko dosegli podobne rezultate. Kakorkoli že, študija je vendarle pokazala, da obstaja način, kako maksimirati izgubo maščobe na problematičnih delih telesa. Zakaj ne bi tudi vi poskusili?
vir |
_________________
Pa ponovimo...
|
|
|
|
|
ela
BRPgirl
Pridružen/-a: 09.01. 2008, 12:02
Prispevkov: 3417
|
| Objavljeno:
29 Jan 2008 09:01 |
|
Faktor kurjenja maščob
Nič hudega, če nimate časa, da bi skočili do telovadnice ali na bližnje igrišče. Hišna opravila lahko nadgradite in tako koristno vadite tudi doma.
Faktor kurjenja maščob – primerjava s telovadnico
Pranje avtomobila 245 kcal (1025 kilojoulov)
Enako 60-minutnemu treningu manjše intenzivnosti s skoraj nič teže.
Košenje trave 392 kcal (1640 kilojoulov)
Enako 30-minutnemu veslanju.
Sprehajanje psa 343 kcal (1435 kilojoulov)
Enako 25-minutni vadbi na orbitreku (cross-trainerju).
Nakupovanje 176 kcal (738 kilojoulov)
Enako 25-minutni vadbi na steperju.
Sesanje 294 kcal (1230 kilojoulov)
Enako 30-minutnemu srednjemu poganjanju sobnega kolesa.
vir |
_________________
Pa ponovimo...
|
|
|
|
|
ela
BRPgirl
Pridružen/-a: 09.01. 2008, 12:02
Prispevkov: 3417
|
| Objavljeno:
29 Jan 2008 09:06 |
|
SOS za čvrste noge
S temi vajami boste okrepili notranji in zunanji del stegen. Stoječe vaje izvajajte tako, da bo koleno vedno rahlo pokrčeno – s tem boste poskrbeli za mišično napetost. Za udobnejše izvajanje vaje na kolenih si podložite blazino. Z vsako nogo naredite 20 ponovitev in serijo vseh vaj ponovite trikrat – to počnite vsaj trikrat na teden, da bo viden učinek!
vaja 1
Pepelkin poklon
V začetnem položaju sta roki na bokih. Desna noga zamahne in se prekriža zadaj za levo nogo. Kolena so rahlo pokrčena (a). S pritiskom na levo peto se počasi dvignite iz počepa in desno nogo dvignite vstran (b).
Ekstra: Dvignjeno nogo v položaju (b) zadržite 15 sekund.
vaja 2
Kuža ob drevesu
V začetnem položaju, ko ste na vseh štirih, bodite pozorni na raven hrbet (a). Stisnite zadnjico in zunanji del stegna, ko dvignete levo (na 90 stopinj pokrčeno) nogo vstran (b). Vrnite se v začetni položaj, koleno naj se med ponovitvami ne dotika podlage.
Ekstra: Dvig noge izvajajte hitreje, a pri tem ne premikajte hrbta.
vaja 3
Talna lastovka
Z desno nogo stopite naprej tako, da leva noga z rahlo pokrčenim kolenom ostane iztegnjena zadaj. Desna roka naj bo na boku, levi kazalec pa usmerite proti tlom (a). Uprite se na desno peto in počasi vstanite, leva noga naj ostane v zraku.
Ekstra: Zadnjo nogo v položaju (b) zadržite še 15 sekund.
vir |
_________________
Pa ponovimo...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Poglej naslednjo temo
Poglej prejšnjo temo
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
Powered by phpBB
© 2001, 2002 phpBB Group
|
