| Avtor |
Sporočilo |
caffeeItak
Čveka
Pridružen/-a: 02.11. 2007, 12:03
Prispevkov: 115
|
 Objavljeno:
04 Nov 2007 15:25 |
 
|
KAJ JE GLIKEMIČNI INDEKS?
Zaradi neprecenljive vloge, ki jo prehrana ima na naše zdravje se znanstveniki temeljito posvečajo proučevanju fiziološkega vpliva posamezne vrste hrane na raven krvnega sladkorja v telesu. Glikemični indeks(GI) predstavlja stopnjo s katero posamezna hranila vplivajo neposredno na
spremembo ravni krvnega sladkorja v telesu po njihovem zaužitju. GI razvršča posamezna hranila na lestvici od 0-100. Ogljikovi hidrati kateri se razgradijo v telesu zelo hitro po njihovem zaužitju imajo najvišji GI. Po njihovem zaužitju pride zelo hitro do spremembe krvnega sladkorja v telesu , ki se hitro poveča. Hranilo, ki najhitreje in najvišje poveča nivo krvnega sladkorja v telesu je glukoza. Zaradi tega je GI glukoze = 100. Vsako drugo hranilo je rangirano pod 100 in je med 0 in 99. Ogljikovi hidrati, ki se v telesu razgrajujejo počasi in postopno sproščajo glukozo v krvni obtok imajo nizek GI vendar to ne pomeni, da so slabi. Ravno nasprotno imajo pozitiven učinek in ugodno vplivajo na zdravstveno stanje in formo telesa nasploh. Hranila z visokim GI(se hitreje spremenijo v glukozo)povzročajo hitrejše sproščanje glukoze v krvni obtok kar pa hkrati povzroči sproščanje inzulina kot regulatorja krvnega sladkorja v telesu.
Telo rabi in ene in druge in ravno pravilna izbira kdaj in koliko ogljikovih hidratov taužiti z visokim GI in koliko ogljikovih hidratov zaužiti z nizkim GI je ključ za optimalen izkoristek le teh...
ZAKAJ JE GI TAKO POMEMBEN?
Zadeva je sila preprosta.Pri izbiri hranil glede na GI lahko zamnjšujete nivo izločanja insulina in s tem povišate občutljivost celic na inzulin. Na ta način pride do večjega vpliva oz.učinka inzulina na telo.
Teorija o GI je bila razvita prvič 1981 leta s strani dr.Davida Jenkins-a profesorja nutricionista na univerzi v Torontu-Kanada in sicer za potrebe diabetikov in njihovem prehranjevanju s ciljem uravnavanja nivoja inzulina v telesu.
Te začetne raziskave in tudi rezultate so dodelali in prav za prav plasirali na svetovno znanstveno tržišče znanstveniki na univerzi NSW v Sidneju-Avstralija.
Danes je GI dejavnik, ki pomaga pri preventivi, zdravljenju in kontroliranju diabetesa,bolezni srca in prekomerni debelosti.
Za športnike in bodybuilderje , je znanje okoli GI hranil neprecenljive vrednosti na poti k uspehu saj to omogoča kontrolo in "upravljanje"naravnega izločanja inzulina ter s tem doseganje maximalnega anabolnega učinka.
Uravnavanje oz. kontroliranje nivoja inzulina v obdobju po intenzivnem treningu bo izboljšalo transport hranil v mišice ter hkrati pospešilo regeneracijo mišičnega tkiva in hitrejšo prilagoditev celic.
Kontrola ravni inzulina s pomočjo GI hranil pospešuje izgorevanje maščobe in zagotavlja anabolni učinek mišicam skozi celi dan.
Hranila z niskim GI so znana po tem, da zavirajo apetit in teko pripomorejo izogibanju prekomernega uživanja hrane kot posledica lakote.
Vse je v prebavi!
Kaj naredi posamezne ogljikove hidrate drugačne glede GI in zakaj imajo posamezni ogljikovi hidrati različen GI?.
Odgovor leži pred vsem v naravnem stanju posameznih ogljikovih hidratov v hrani. Kadar se ogljikovi hidrati konzumirajo v njihovi naravni-celotni nepredelani obliki kot so:polnozrnate nepoškodovane žitarice in sicer oves,ječmen,pšenica... ter surova zelenjava potem telo rabi dalj časa , da to prebavi in zaradi tega bodo monosaharidi počasneje prihajali v krvni obtok in bodo počasneje vplivali na spremembo krvnega sladkorja.Takšna hrana bo v tem primeru imela nižji GI.
Drugi pomemben dejavnik kateri vpliva na presnovo posameznih oglljikovih hidratov je razmerje med dvema škroboma, ki se nahajajo v prehrani in sicer: amiloza(amylose) in amilopektin(amylopectin).
Povedano preprosto je razlika med škroboma v tem, da so molekule amilopektina večje, bolj odprte in lažje za prebavo. Hranila katera imajo v svoji sestavi več amilopektina kot amiloze se bodo hitreje prebavila in jih bo telo hitreje absorbiralo v krvni obtok.Takšna hranila imajo visok GI. Med takšna hranila spadajo predelane žitarice posebej bela moka in glaziran beli riž.
Hranila, ki imajo več amiloze kot amilopektina in imajo nizek GI so basmati indijski beli riž,rjavi riž,graham testenine,pšenične testenine ,stročnice,polnozrnati kruh.
NAPAČNE PREDSTAVE O SLADKORJU
Mnogi ljudje mislijo, da zdrava dieta pomeni izogibanje sladkorju nasploh.
Da o nečem ustvarimo določeno mnenje je potrebno tudi o tem nekaj vedeti.Zaradi ustvarjanja jasnejše slike bomo zadevo malce pojasnili.
Vedeti je treba da "sladkor ni sladkor"!!!
Prav ste prebrali!.
Ljudje praviloma poenostavljajo stvari in včasih napačno interpretirajo to kar preberejo. Posebej to velja pri prehrambnih izdelkih .Zaradi tega enačijo vse kar spada v sladkorje z jedilnim sladkorjem . Torej jedilni sladkor ni isto kot sladkorji v katere spadajo : fruktoza,glukoza,maltodekstrin in ostali polisaharidi,tetrasaharidi in pentasaharidi.
Jedilni sladkor je disaharid sestavljen iz dveh molekul in sicer:ene molekule glukoze in ene molekule fruktoze.
Fruktoza je izjema med posamezenimi sladkorji, ki se prebavlja v jetrih kjer se počasi spreminja v glukozo.To pomeni, da je odziv krvnega sladkorja na fruktozo izredno majhen in sicer GI 20.
Kadar uživamo jedilni sladkor imamo mešanico med GI 20 fruktoze in GI 100 glukoze kar pomeni, da dobimo GI 60.
Če primerjate to z ostalimi disaharidi-sladkorji boste videli, da imamo drugačno razmerje in tudi GI .
Vzamite primer maltoze-sadnega sladkorja prav tako kot je to fruktoza.Maltoza je sestavljena iz dveh molekul glukoze združenih skupaj, kar pomeni, da spada v disaharide kot jedilni sladkor .Zaradi drugačne zgradbe oz.sestave molekul ima drugačni GI in sicer 95-100 saj ima glukoza GI 100.
Iz zgornjih primerov sledi zaključek, da vsi sladkorji niso enaki po GI ne gleda ali spadajo v isto skupino sladkorjev ali ne, saj je GI posameznega hranila odvisen od sestave le tega.
Posamezni sladkorji ne dvigujejo ravni krvnega sladkorja nič več kot komercijalni izdelki iz moke (kruh, razne vrste peciva...).
Seveda je pri tem pomembno v katerih količinah uporabljamo posamezna hranila.
Stopnja GI posameznega hranila je izračunana pred vsem na osnovi 50 gr. ogljikovih hidratov posameznega hranila in njihov vpliv na spremembo krvnega sladkorja.
Izgubljanje teže in odvečne maščobe je rezultat razmerja med zaužitimi kalorijami in njihovo porabo ne glede na GI.
GI pomaga, pri izbiri hranil katera vam omogočajo sproščanje na daljši rok kar pomeni tudi zmanjšanje lakote in s tem kaloričnega vnosa, kar pa pripelje posredno do možnosti, da bi izgubili odvečne kilograme in maščobe.
Vir: Pro-fitnes |
|
|
|
|
|
Dulcinea
Šefica
Pridružen/-a: 30.10. 2007, 14:10
Prispevkov: 2072
Kraj: Burjegrad
|
| Objavljeno:
05 Nov 2007 21:21 |
|
Zadnje čase je tudi v širši javnosti precej govora o glikemičnem indeksu živil. Upošteva ga vse več popularnih diet (npr. dieta po Montignacu), nekateri goreči privrženci pa gredo celo tako daleč, da glikemični indeks postavljajo kot edino merilo, po katerem naj bi izbirali hrano, ki jo uživamo. Kot bomo videli v nadaljevanju, ima izbiranje živil glede na glikemični indeks nedvomne pozitivne, žal pa tudi negativne strani, ki pa se jim z nekaj znanja lahko uspešno izognemo.
Kaj je glikemični indeks?
Glikemični indeks je število (običajno med 0 in 100), ki živila razvršča glede na to, kako zaužitje določenega živila vpliva na dvig krvnega sladkorja v primerjavi z referenčnim živilom, za katerega se določi, da ima glikemični indeks 100. Običajno se za referenčno živilo izbere raztopino glukoze. Višji glikemični indeks pomeni večji dvig sladkorja v krvi.
Dosedanje meritve glikemičnih indeksov živil so razkrile zanimivo in – za mnoge prehranske strokovnjake – presenetljivo dejstvo: Predvidevanje, da imajo vsi enostavni sladkorji in s tem živila, ki vsebujejo sladkorje, višji glikemični indeks kot živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je NAPAČNO! V praksi to na primer pomeni, da ima krompir (škrob, ki ga vsebuje, je kompleksen ogljikov hidrat) več kot enkrat višji glikemični indeks kot jabolko in celo višji glikemični indeks kot namizni sladkor. Podobno velja za bel kruh, pokovko, lubenico itd.
Kako se meri glikemični indeks?
Razlog, da je zaenkrat glikemični indeks določen za zelo majhen delež živil, tiči v precej zahtevni metodi merjenja; ta se namreč opravlja na ljudeh – testirancih.
Za vsako živilo je potrebno dobiti najmanj deset zdravih prostovoljcev. Ti nato zjutraj na tešče zaužijejo živilo, za katerega se določa glikemični indeks. To živilo mora vsebovati natanko 50g prebavljivih ogljikovih hidratov. Prostovoljcem se nato 2 uri, vsakih 15 – 30 minut, meri krvni sladkor. Rezultate meritev se zapisuje na graf, na katerem se na koncu izriše krivulja naraščanja sladkorja v krvi. Za konec se izračuna še površino pod dobljeno krivuljo (pŽivila).
Enak postopek se na isti skupini testirancev ponovi še enkrat (ne na isti dan), le da tokrat testiranci zaužijejo 50g glukoze. Tudi pri tem testu se na koncu izračuna površino pod krivuljo (pGlukoze).
Glikemični indeks prestavlja razmerje med pŽivila in pGlukoze pomnoženo s 100. Končni glikemični indeks je povprečje indeksov vseh testirancev.
Pomen glikemičnega indeksa
Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za delovanje telesa. Po zaužitju se ogljikovi hidrati iz hrane najprej prebavijo do enostavnih sladkorjev in nato absorbirajo v krvni obtok, zaradi česar pride do porasta krvnega sladkorja. Delovanje telesa je najboljše, če je nivo krvnega sladkorja relativno konstanten, če torej ni večjega nihanja. V primeru, da krvni sladkor močno pade, se počutimo brez energije in postanemo lačni. Če se nivo krvnega sladkorja nenadoma poviša, pa se iz trebušne slinavke poveča izločanje hormona insulina. Insulin znižuje količino sladkorja v krvi, poleg tega pa odvečni sladkor spreminja v trigliceride, ki se nato shranjujejo v maščobne celice, zaradi česar se redimo.
Večji in hitrejši ko je dvig sladkorja v krvi, več insulina se sprosti, čemur sledi večja pretvorba v trigliceride in hiter padec krvnega sladkorja. In najhitrejši dvig sladkorja povzročajo živila z visokim glikemičnim indeksom.
Uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom torej onemogoča nihanje krvnega sladkorja in s tem insulina, posledično pa tudi nihanje v počutju ter pomemben mehanizem za kopičenje odvečne telesne maščobe.
Na tem mestu pa velja še omeniti, da za močan dvig krvnega sladkorja ni odgovoren le glikemični indeks pač pa ima pri tem pomembno vlogo tudi količina zaužite hrane. Glikemični indeks v kombinaciji s količino zaužitih ogljikovih hidratov podaja t.i. glikemično obremenitev. V praksi to pomeni, da bo dvig krvnega sladkorja večji, če bomo zaužili 200g krompirja, testenin ali 50g čokolade, kot če bi si privoščili le košček čokolade. Torej lahko nivo krvnega sladkorja držimo pod kontrolo z omejevanjem uživanja ogljikovih hidratov ali z uživanjem ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom.
Glikemično obremenitev lahko izračunamo po formuli:
GO = GI/100 x količina prebavljivih ogljikovih hidratov
Kljub temu, da ima upoštevanje glikemičnega indeksa velik pomen pri načrtovanju jedilnika, še posebej, če je cilj izguba odvečne maščobe, pa glikemični indeks ni brez pomanjkljivosti.
1. Velika odstopanja pri meritvah
Glikemični indeks določenega živila je običajno povprečen rezultat večih testiranj in zato dokaj natančen. Kljub temu pa se rezultati različnih testiranj enakega živila včasih močno razlikujejo. Najbolj očitno je to pri sadju, kjer se glikemični indeks z zorenjem izrazito zvišuje in se rezultati lahko razlikujejo tudi za 50%.
2. Vpliv priprave živil
Kakšen glikemični indeks ima jabolko? In kakšen glikemični indeks ima isto jabolko, ki smo ga zmleli v čežano?
Oba GI se močno razlikujeta, saj na glikemični indeks vpliva vsaka predelava živila, naj bo to mletje ali kuhanje. Razkuhane testenine imajo npr. nekoliko večji glikemični indeks kot kuhane »al dente«.
3. Vpliv kombiniranja živil
Glikemični indeksi se določajo za posamezna živila, obrok pa običajno sestavlja več živil. Skupni glikemični indeks obroka je tako povprečje glikemičnih indeksov vseh živil. Glikemični indeks obroka se lahko zniža z dodajanjem maščob, beljakovin in balastnih snovi.
4. Pomanjkanje podatkov
Zaradi prej opisanega zahtevnega postopka meritev, je glikemični indeks določen le za približno 5% vseh živil. Žal se iz sestave živila GI ne da predvideti dovolj natančno, zato je za vsako živilo potrebno opraviti meritve.
5. Individualne razlike
Ljudje se med seboj razlikujemo tudi po tem, kako hitro in učinkovito prebavljamo ogljikove hidrate, zato prihaja do individualnih razlik pri dvigu krvnega sladkorja po zaužitju istega živila. Že določeni glikemični indeksi so sicer povprečne vrednosti za zdravo populacijo, a kaj lahko se zgodi, da je odziv telesa bistveno močnejši ali šibkejši od povprečja. Lahko rečemo, da ima vsako živilo le nam lasten glikemični indeks.
Tabela GI in GO nekaterih živil
Za konec si oglejmo še glikemične indekse in obremenitve za nekaj pogostih živil. Količine prebavljivih ogljikovih hidratov (POH) in glikemične obremenitve so preračunane za 100g živila.
živilo GI POH GO
Arašidi 14 13 2
Grenivka 25 7 2
Pizza 30 16 5
Jabolko 38 11 4
Špageti 42 27 11
Korenje 47 7 3
Pomaranča 48 9 4
Banana 52 20 10
Čips 54 48 26
Snickers 55 56 31
Rjav riž 55 21 12
Med 55 80 44
Ovsena kaša 58 9 5
Rozine 64 74 47
Bel riž 64 28 18
Namizni sladkor 68 100 68
Bel kruh 70 47 33
Lubenica 72 7 5
Popcorn 72 62 45
Pečen krompir 85 19 16
Glukoza 100 100 100
Kaj lahko iz podatkov v zgornji tabeli zaključimo?
Izbiranje živil le na podlagi glikemičnega indeksa – še posebej, če je cilj hujšanje – lahko zaradi nepazljivosti privede do ravno nasprotnih rezultatov od pričakovanih. Treba se je namreč zavadati, da je primarni vzrok kopičenja telesne maščobe še vedno prevelik vnos kalorij, in da je za hujšanje nujno potreben kalorični deficit. Če bi se ravnali le po glikemičnem indeksu in glikemični obremenitvi, bi lahko napačno sklepali, da je npr. 200g pizze precej boljša izbira kot 200g rjavega riža, ali da je 100g arašidov za hujšanje primernejše kot 100g banane. To seveda ne drži, saj pizza in arašidi vsebujejo veliko maščob in nekajkrat več kalorij kot riž in banane. Logično, kajne?
VIR: http://www.cenim.se |
_________________
Naročilo eteričnih olj http://mydoterra.com/darjahenigman
facebook https://www.facebook.com/groups/799304946775539/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
Poglej naslednjo temo
Poglej prejšnjo temo
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
Powered by phpBB
© 2001, 2002 phpBB Group
|
